天天吃對營養有助一夜好眠
俗話說：「能吃能睡，長命百歲」，飲食和睡眠和我們的身體健康息息相關。睡眠，是我們身心健康的基石，也是每日生活的重要一環，然而，現代人生活忙碌壓力大，以致有睡眠障礙的人愈來愈多，睡不著、睡不好、睡不夠讓我們的身體愈來愈累，也讓我們隔天精神表現不佳，長期下來，可能影響我們的記憶力與身體健康。若服用藥物，又擔心服用藥物會產生依賴性與副作用。曾有研究顯示，飲食和睡眠之間有密切關係，本文介紹到底什麼樣的飲食或天然營養補給可以幫助我們好入眠?
全台有超過20%的成年人為失眠所苦
每個人需要的睡眠時間因人而異，一天至少要睡6~8小時，不止是睡眠時間的長短，睡眠的質量也很重要，深層睡眠才能讓大腦與身體完整的休息。然而，對許多人來說，「好好地睡覺，睡得飽」已是一件很難滿足的基本需求。根據世界衛生組織（WHO）資料，在全球有近3成的人曾經有過睡眠困難，且女性的影響多於男性，因為女性較為敏感，更易產生焦慮和憂鬱。失眠症影響的患者涵蓋各種年齡，但隨著年齡增長，失眠的機會也會提高。(摘要自Hello醫師)而根據亞洲睡眠協會調查指出，台灣有五分之一的成年人為失眠所苦，更有高達八成的中年人（45至65歲間）有睡眠障礙，顯示許多台灣人有睡眠障礙。(摘要自Yahoo報導)。
在疫情之後，全台失眠人口不斷增加，以致愈來愈多人服用安眠藥，調查顯示台灣服用安眠藥的比例，從2014年的2.55%增加至2022年的6.67%。據食品藥物管理署公布的資料，2014年台灣的安眠藥使用量為3.39億顆，其中女性使用量高於男性，且年齡越高使用率越高。根據衛福部健保署統計，2021年441萬國人使用安眠藥，相當於每五人就有一人吃安眠藥，用量也突破十億顆。這樣驚人的數字背面顯示失眠問題的嚴重性，然而服用安眠藥不僅會對藥物產生依賴性，長期下來還會有副作用產生，對身體有害無利。
造成失眠的5大原因
要改善失眠狀況前，首先瞭解造成失眠的原因，才能針對原因先做改變。失眠的原因可以分成以下幾類：
- 心理因素：壓力、焦慮與緊張都會影響思緒與自律神經，以致無法安穩入睡。這個狀況在現今步調快速，尤其在疫情後高度不確定的年代下，更容易讓人感到壓力與焦慮。此時適當運動、聽音樂放鬆心情，有助於解除心因性失眠的狀況。
- 不良的生活習慣：例如晚餐吃太多或是太晚吃晚餐、睡前飲用刺激性含咖啡因的飲料、滑手機玩遊戲、熬夜等。當意識到因為不良的習慣與行為影響睡眠時，應該要先戒除不良的習慣，同時給自己設立一個上床睡覺的時間，佈置睡前儀式感，開始讓身體養成好的睡眠習慣。
- 環境因素：環境中噪音、光線、蚊子叮咬、溫度過高、床與枕頭都會影響入睡。房間內應該要建立好的睡眠環境，香氛與好睡的床枕都有助於睡眠。
- 生理因素或疾病：多尿、咳嗽、疼痛或睡眠呼吸中止症，這種狀況就要看醫生，調理好身體，解決疾病問題，才能改善睡眠問題。
- 生理時鐘改變：如旅行、時差，常常出遠門時，在不熟悉的地方會難以入睡，建議可以準備好入睡的隨身小物或是多吃幫助入睡的飲食。
不吃安眠藥，那些營養食物有助提升睡眠品質?
想要改善失眠狀況，不需要服用安眠藥。目前有許多研究證實飲食與睡眠之關係，讓我們從日常飲食裡去攝取足夠的營養，以下列舉幾項幫助睡眠的關鍵營養及要吃那些食物對提升睡眠品質有幫助，平時在晚餐或睡前補充，讓我們每日都可以睡得香甜，一覺到天亮。
色胺酸(Tryptophan)與褪黑激素(Melatonin)
色胺酸是是一種可以合成血清素和褪黑激素的必須胺基酸，血清素又稱無憂素，快樂荷爾蒙，主要掌握情緒和睡眠等機制，當腦內血清素足夠時，人的情緒較穩定且更容易放鬆，減緩神經活動、引發睡意。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，因此又被稱為「必需胺基酸」，高蛋白食物會含有較多的色胺酸成分，常見的天然色胺酸食物如下幾類：
- 奶蛋類：起司、牛奶、奶粉、雞蛋等
- 肉類：雞胸肉、豬里肌、牛小排等
- 魚貝類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、真鯛、白帶魚等
- 豆類：豆腐、毛豆、紅豆、青仁黑豆、黃豆等
- 堅果雜糧類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、花生仁、南瓜籽、葵花子等
色胺酸可以合成血清素，而血清素再由酵素的幫助下代謝為褪黑激素。褪黑激素對於人類來說是一個重要的激素，又被暱稱為「睡眠荷爾蒙」，分泌自腦部的松果體，因為它掌管了人體的生理時鐘、清醒到睡眠的節奏規律，故褪黑激素不足會影響到睡眠。人體分泌褪黑激素能力的高峰在青春期，之後就每下愈況，一直到老年時，分泌褪黑激素的能力大約只有青春時的10分之1左右，這也是為何老年人常有睡眠上的困擾，要不是難入睡，要不就是太早起。色胺酸有助於褪黑激素生成，因此除了富含色胺酸成分的食物外，有那些天然食物含有豐富褪黑激素？
近年來天然褪黑激素最受歐美矚目的來源之一就是酸櫻桃（Tart Cherry）。根據研究，櫻桃的褪黑激素非常高，而酸櫻桃又比甜櫻桃高出數倍之多。其他富含褪黑激素的蔬果包括番茄、牛肝菌和葡萄。穀物堅果類的黑米、小麥、燕麥、杏仁與開心果都有很不錯的褪黑激素含量。另外，中藥界的枸杞與黃芩也有意想不到的褪黑激素含量。
礦物質鈣(Calcium)與鎂(Magnesium)
鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。鎂是一種人體必需的礦物質，對於睡眠質量至關重要。研究發現，鎂可以幫助舒緩神經系統，促進深度睡眠，還可降低會干擾睡眠的壓力激素皮質醇，減少夜間經常醒來的情況。鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量。不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取，富含「鎂」的食物包括如下：
- 堅果種子類，以杏仁、腰果、巴西堅果、芝麻、亞麻籽、南瓜籽含鎂量最高。
- 魚類：高脂肪魚類，如鮭魚、鯖魚都富含鎂
- 豆類：豆腐、豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物，都是極具營養價值的食物，不僅含有大量蛋白質，也擁有豐富的鎂
- 全穀類：糙米、小麥、燕麥和大麥，以及蕎麥和藜麥等穀物。一份28克的燕麥含有65毫克鎂， 許多全穀物也富含B群、硒、錳和纖維。
- 深色蔬菜：含有大量鎂的蔬菜包括羽衣甘藍、菠菜、羽衣甘藍、和芥菜。
- 水果：酪梨、香蕉、奇異果等
維他命B群與維他命D(Vitamin)
維他命(Vitamin)為有機化合物所構成的營養素，是維持生命的重要養分，在人體內大多無法自行製造或合成，必須依靠食物來取得。其中維他命 B 群能有效將營養素轉換成能量，維他命 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠。富含維他命B的食物如上述的全穀物、堅果、牛奶、魚肉等。
維他命D是唯一人體能夠自行製造的維他命，在台灣有近七成的民眾體內維他命D不足。維他命D不僅有助於骨骼健康，還與睡眠密切相關。維生素D有助於調節褪黑激素的分泌，這是控制生物節奏和睡眠的關鍵激素之一。富含維他命D的食物如香菇、牡蠣海鮮等。
吃得好才能睡得好，助眠料理：椒麻堅果拌麵佐雞胸肉
睡眠對我們的身體與心情造成很大的影響，無論是身體修復、思緒平靜、記憶鞏固，還是免疫力強化，睡眠都在其中扮演不可或缺的角色。心情壓力、焦慮、快節奏的生活導致愈來愈多人有睡眠困擾，吃對食物，將有助於改善我們的睡眠質量。選擇富含色胺酸、褪黑激素、鈣、鎂與維他命B與D的食物，建立健康的飲食習慣，從美味的料理，幫助自己每天都有好的睡眠。吃得好、睡得好，才能讓我們每天有好精神與好心情，開啟美好的一天。
推薦簡單的助眠料理_椒麻堅果拌麵佐雞胸肉
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